การนอนหลับจะดีขึ้น ถ้าทำ 15 วิธีนี้

สุขภาพดีกับรามาฯ

ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล

 

การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญ ปัญหานอนไม่หลับที่พบบ่อยถึง 30% ในประชากรของผู้ที่มีปัญหานั้น ต้องรักษาที่ต้นเหตุ ซึ่งพบว่า การปรับพฤติกรรมบางอย่างจะช่วยให้ดีขึ้นและต้องทำต่อเนื่องอย่างน้อย 1 เดือนขึ้นไป โดยไม่ต้องใช้ยาช่วย

วิธีทำให้การนอนหลับดีขึ้น (sleep hygiene) มีดังนี้

1.ออกกำลังกายทุกวัน มีผลงานวิจัยยืนยันว่า การทำทุกวันครั้งละ 20-30 นาที หรืออย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ จะช่วยให้เรานอนหลับดีขึ้น แต่ไม่ควรออกกำลังกายหลังอาหารเย็นหรือก่อนนอน เพราะทำให้ร่างกายตื่นตัว คุณภาพการนอนจะไม่ดี ควรให้ห่างจากช่วงเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

2.อย่างีบตอนกลางวันหรือตอนเย็น ควรอดทนรอให้ถึงเวลาเข้านอน เพราะการงีบจะทำให้ร่างกายรู้สึกว่าได้รับการพักผ่อนแล้ว กลางคืนจะยิ่งหลับยาก

3.งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน ชา กาแฟ น้ำอัดลม โกโก้ และแอลกอฮอล์ นิโคตินและกาเฟอีนมีผลโดยตรงต่อการนอนไม่หลับ ส่วนแอลกอฮอล์มีผลทำให้ระบบการนอนแย่ลง เช่น ทำให้กรนและมีอาการหยุดหายใจขณะหลับ

4.อย่าทานอาหารเย็นหรือมื้อหนักก่อนเข้านอน ควรเว้นระยะอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้ร่างกายทำงานหนักในการย่อยอาหาร ซึ่งส่งผลต่อการนอนที่ไม่มีคุณภาพ จนนำไปสู่การนอนไม่หลับ หากหิวจริง ๆ แนะว่า ควรดื่มนมอุ่น ๆ

5.ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน ทั้งการดูหนัง ดูกีฬา อ่านหนังสือที่ให้ความรู้สึกตื่นเต้น เลี่ยงการคิดหรือถกเรื่องเครียด ๆ ขอให้ทำในวันรุ่งขึ้น อย่าหลับไปพร้อมกับปัญหา เพราะจะทำให้หลับไม่สนิท จิตใจไม่ผ่อนคลาย

6.งดเล่นอุปกรณ์ไอที คอมพิวเตอร์ ท่องโลกอินเทอร์เน็ต หรือใช้อุปกรณ์สื่อสารทุกชนิด ทั้งมือถือ แท็บเลต ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 30 นาที-1 ชั่วโมง เพื่อปรับคลื่นสมองให้ผ่อนคลายก่อนนอน งดการเสพข้อมูลข่าวสาร เพราะจะทำให้นอนหลับยาก หรือหลับแบบไม่มีคุณภาพ (งานวิจัยในต่างประเทศระบุให้งดอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง)

7.จัดเวลาสำหรับการผ่อนคลายช่วงหนึ่งก่อนเข้านอน เพื่อเตรียมให้กายใจรู้สึกสงบ สบาย ๆ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 20 นาที

8.ปรับห้องนอนให้เหมาะสม มีอุณหภูมิที่พอดี มีเครื่องนอน หมอน ผ้าห่มที่ให้ความสบาย นอนในห้องที่ไม่มีเสียงดังรบกวนเกินไป ไม่นอนเปิดไฟหรือเปิดโทรทัศน์ทิ้งไว้

9.เตียงนอน มีไว้สำหรับนอนกับกิจกรรมทางเพศเท่านั้น ไม่ควรนอนดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ รับประทานอาหาร ใช้โทรศัพท์ หรือนั่งสมาธิ เพราะสมองคนเราจะจำความสัมพันธ์ระหว่าง “สถานที่” กับ “กิจกรรม” เสมอ ถ้าเราฝึกสมองให้จำว่า เตียงมีไว้สำหรับ “นอน” เราจะรู้สึกง่วง เมื่ออยู่บนเตียง

10.เมื่อเอนตัวลงนอนแล้ว ควรหยุดอุปนิสัยบางอย่างที่เกิดจากความเคยชิน เช่น การคิดเรื่อยเปื่อย การคิดถึงปัญหา เมื่อรู้ตัวว่า เริ่มคิดอีกแล้ว ให้ลองผ่อนคลายตัวเอง ทำใจสบาย ๆ แล้วบอกตัวเองว่า “นี่คือเวลานอน เวลาพักผ่อน ปัญหาให้นำไปคิดวันพรุ่งนี้” ถ้ากลัวลืมให้จดในกระดาษ แล้วอนุญาตให้ตัวเองได้พักผ่อนนอนหลับอย่างเต็มที่

11.คุณไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมาก ๆ หลังอาหารเย็น และควรเข้าห้องน้ำ ปัสสาวะ ให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน เพราะการปวดปัสสาวะกลางดึกจะรบกวนการนอนได้

12.หากนอนไป 30 นาทีแล้ว แต่ยังไม่หลับ อย่าฝืนนอนต่อบนเตียง อย่าโกรธตัวเองที่นอนไม่หลับ ให้ลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น อ่านหนังสืออ่านเล่น ฟังเพลงสบาย ๆ พวกเพลงบรรเลง แล้วรอจนง่วงอีกครั้ง จึงค่อยกลับไปนอน นี่คือการฝึกการเรียนรู้ของระบบสมอง


13.อย่าดูนาฬิกาบ่อย เพราะเป็นการกดดันตัวเอง ว่าทำไมถึงไม่หลับสักที และจะทำให้ไม่หลับได้จริง ๆ เป็นไปได้ไม่ควรมีนาฬิกาอยู่ใกล้ ๆ ในสายตาขณะนอน

14.หากคู่นอนมีอาการนอนกรนหรือนอนดิ้น อาจใช้ที่อุดหูช่วย ถ้าไม่ไหวจริง ๆ อาจจำเป็นต้องแยกเตียงนอน หรือห้องนอน

15.การตื่นนอนควรตรงเวลาทุกวัน ไม่ว่าจะได้นอนแค่ไหน เพราะการตื่นตรงเวลาช่วยให้ “วงจรการหลับ-การตื่น” เข้าที่ ไม่เสียสมดุล และช่วยให้การนอนในคืนต่อ ๆ ไปดีขึ้น สิ่งสำคัญควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 1 เดือนจะช่วยให้การนอนง่ายขึ้น

ถ้าทำต่อเนื่องอย่างน้อย 6 เดือนจะให้ผลยั่งยืน แต่อย่าคาดหวัง อย่าตั้งใจนอนหลับมากเกินไป ให้ทำอย่างสบาย ๆ วันไหนทำไม่ได้ ไม่เป็นไร ค่อย ๆ เริ่มแล้วทำใหม่ ความคาดหวังจะสร้างแรงกดดันทำให้เคร่งเครียด

“นอนหลับหรือไม่หลับ ไม่สำคัญเท่ากับร่างกายและจิตใจเราได้ผ่อนคลาย”

หมายเหตุ : ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล สาขาวิชาจิตเวชศาสตร์ สถาบันการแพทย์จักรีนฤบดินทร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

ไม่พลาดข่าวสำคัญ เจาะลึกทุกประเด็น
เพิ่มเราเป็นเพื่อนทาง